Come affrontare il mal di montagna già sopra i 2000 metri? Strategie immediate per non rovinare la gita

Stamattina, poco sopra il Passo Dordona, l’aria sapeva di ferro e resina. Camminavo dietro a Beppe, pastore di ritorno dagli alpeggi alti, quando un ragazzo ci ha fermati accanto a una pietra piatta che il vento ha lucidato negli anni. Aveva gli occhi lucidi, un mal di testa sordo e il respiro corto. “Solo duemila e rotti”, ha detto cercando di sorridere, come se quei metri non contassero. Lì ho ripensato a quante volte, dalla cucina del rifugio dove lavoro, ho visto arrivare facce pallide e passi incerti: il mal di montagna non aspetta i quattromila, a volte bussa già quando la valle sotto è ancora verde.

Riconoscere i segnali prima che peggiorino

Il primo indizio è quasi sempre un mal di testa testardo, di quelli che non passano con una sorsata d’acqua e una risata. Poi arriva una lieve nausea, un filo di vertigine come se il sentiero ondeggiasse, e quella stanchezza strana, fuori misura rispetto allo sforzo. Sono i campanelli del cosiddetto Mal di montagna, che a queste quote può essere leggero ma non va ignorato. A volte ci si confonde: la fame può sembrare nausea, la sete un capogiro, il sole una debolezza improvvisa. La differenza la fanno il timing e il contesto: se i sintomi compaiono salendo e migliorano fermandosi, è il momento di ascoltare il corpo con serietà.

Ricordo un’alba sul Pizzo Tre Signori: un escursionista si era alzato troppo veloce da una roccia, ha perso l’equilibrio e ha pensato fosse colpa della notte corta. Dopo dieci minuti, la testa gli batteva come un tamburo. Ci siamo seduti a guardare i rododendri stipati tra le pietre, e in quel silenzio è diventato chiaro che non era solo stanchezza. Ammetterlo è il primo passo per non rovinare la gita.

Cosa fare subito quando l’aria sembra troppo sottile

La strategia più rapida è anche la più semplice: fermarsi. Non dico mollare il sogno della cima, dico mettere in pausa. Siediti, indossa uno strato in più anche se ti sembra di avere caldo, perché il vento in quota ruba calore in fretta. Respira con calma, allungando l’espirazione per scaricare la tensione. Con Beppe lo chiamiamo “il passo del pastore”: pochi movimenti lenti, un minuto immobile, poi altri pochi passi. Serve a convincere i muscoli e la testa che non c’è una corsa da vincere.

La regola d’oro è non salire più finché i sintomi non migliorano. Se il mal di testa resta ostinato dopo mezz’ora, se la nausea aumenta, se compare confusione o fatichi a coordinare i passi, allora la direzione giusta è solo una: scendere di 300 o 500 metri di dislivello, con tranquillità ma senza rimandare. La montagna non scappa, il corpo sì se lo si forza oltre il buon senso. Un analgesico comune può aiutare il mal di testa, ma da solo non risolve la causa: la quota va trattata con rispetto, non con testardaggine.

Bere bene, non solo tanto

All’altezza di un vecchio larice contorto, ho passato al ragazzo una borraccia con acqua leggermente salata e un goccio di limone. In quota, più ancora che in pianura, il trucco è bere a piccoli sorsi ma spesso. Un mezzo litro ogni ora di cammino moderato è una guida ragionevole, variando secondo il caldo e lo sforzo. Aggiungere sali minerali o un brodo leggero aiuta a trattenere i liquidi e a evitare quel cerchio alla testa che non è solo di quota, ma anche di squilibrio elettrolitico.

Nel mio rifugio preparo spesso una minestra d’orzo tiepida, poco grassa, con un filo d’olio e patate: è sorprendente quanto un piatto umile rimetta in ordine le energie. Evitare alcol è scontato, moderare la caffeina è saggio: troppe tazze nervose danno l’illusione di ripresa e poi presentano il conto a metà salita. L’urina chiara come il torrente dopo un temporale è un buon segnale, ma non bisogna esagerare con l’acqua “a secchiate”: anche in montagna, l’eccesso è un errore.

Il respiro e il ritmo che salvano la gita

Una volta, seguendo le pecore verso una forcella, Beppe mi ha insegnato a contare i passi come si conta il sale nella polenta: tre inspirazioni leggere per tre passi, poi una lunga espirazione per liberare i polmoni. È una tecnica semplice che regola lo sforzo e tiene a bada l’ansia. In salita, spezzare la pendenza con zig-zag dolci evita a cuore e polmoni quei picchi che fanno scattare il malessere. Lascia che la montagna decida il tempo, non l’orologio.

Togli un chilo dallo zaino se puoi, sciogli le spalle, allenta i lacci quando il piede chiede respiro. Il sole di alta quota picchia più duro e la disidratazione corre invisibile: cappello, occhiali, crema, piccole pause all’ombra. L’obiettivo non è “farcela”, è starci dentro, come in cucina con una ricetta che chiede fuoco dolce e pazienza.

Energia leggera: cosa mangiare quando i sintomi compaiono

Quando la nausea bussa, la tentazione è non mangiare più. Ma un boccone giusto, al momento giusto, cambia la storia. Carboidrati semplici e puliti sono la scelta migliore: una fetta di pane, una manciata di frutta secca, due fichi morbidi, una marmellata chiara. Al rifugio offro spesso tè caldo con miele e qualche biscotto secco: alza la glicemia con delicatezza e accompagna l’acqua dove serve.

Sui traversi esposti, i formaggi stagionati e i salumi profumano di tradizione ma pesano sullo stomaco come un macigno. Meglio rimandarli alla sera, con calma, quando il corpo ringrazia. Un pezzetto di zenzero candito può aiutare la nausea, e non è leggenda. Invece, se il mal di testa punge in fronte, un piccolo snack salato e un sorso di acqua con sali raddrizzano spesso la rotta.

Quando tornare indietro e chi chiamare

Ci sono segnali che non ammettono trattative: mal di testa violento che non migliora, vomito ripetuto, andatura incerta, respiro affannoso anche a riposo, tosse umida o sensazione di oppressione al petto. In questi casi, scendere è l’unica cura. Se i sintomi sono marcati o peggiorano in movimento, serve assistenza. In Italia, il 112 attiva il Soccorso alpino: comunicate posizione, quota stimata, numero di persone, cosa è successo e da quanto. Copritevi, proteggetevi dal vento, tenete alto il morale: spesso bastano cento, duecento metri di discesa per cambiare il quadro, ma non sempre si ha quel margine.

Ricordo un’escursione verso un laghetto nascosto sopra Carona: un signore robusto, abituato a correre in pianura, ha accusato una tosse insistente e una stanchezza gelida. Siamo ridiscesi piano tra gli ontani, fermandoci ogni cento passi. Alla prima malga ha ripreso colore. La montagna lo ha accolto di nuovo il giorno dopo, con un itinerario più basso. Non c’è sconfitta nel rinvio, solo esperienza.

Prevenire prima di arrivare in quota

La prevenzione comincia la sera prima. Dormire bene, partire idratati, evitare alcol e cene pesanti. Se il programma prevede quota sopra i duemila, vale la regola del “salire alto, dormire più basso” quando possibile, o comunque di spezzare il dislivello in tappe, specialmente se non si è abituati. L’allenamento aiuta il cuore, ma non immunizza dal mal di montagna: contano la gradualità e l’ascolto.

Chi sa di essere sensibile può parlare con il medico prima della gita: esistono strategie farmacologiche preventive, ma non sono bacchette magiche e vanno valutate caso per caso. In ogni scenario, resta vera la ricetta più semplice: ritmo dolce, soste regolari, cibo leggero, acqua con criterio. E la capacità di cambiare idea senza prendere questo come un fallimento personale.

Con i pastori, ho imparato che la montagna è una cucina a cielo aperto: si sbaglia fuoco e il latte si strappa, si alza il vento e la polenta chiede pazienza. Così in quota: un gesto in più, un gesto in meno, e il risultato cambia. Se ascolti il corpo e gli dai il tempo di assestarsi, spesso la testa smette di battere, il respiro si allunga, il sentiero ritrova la sua linea.

Quando siamo tornati al larice, il ragazzo ha bevuto ancora due sorsi e il colore gli è risalito alle guance. Non abbiamo proseguito verso la forcella, ci siamo concessi un traverso più basso tra arnica e ginepri. Nel pomeriggio, passando dal rifugio, ha chiesto una tazza di minestra e ha salutato con una promessa: “Torno domani, ma con calma”. Ecco la chiusura del cerchio. La montagna non si offende se la tratti da padrona di casa; al contrario, spalanca le sue stanze a chi bussa con rispetto, un passo alla volta.