Come prepararsi a un’escursione lunga oltre 15 km? Strategie semplici per evitare il calo di energie

All'alba, quando il cielo sopra le Orobie ha ancora la tinta rosata della brace, ho infilato nello zaino una fetta di torta di grano saraceno e una borraccia che sapeva di fontana. I pastori avevano già radunato le vacche, campanacci discreti, e la mulattiera saliva tra larici e muretti a secco. Era una giornata lunga, oltre quindici chilometri con un filo di cresta da percorrere senza strafare. È in quei mattini che capisci quanto contino ritmo e carburante: se sbagli a gestirti nelle prime ore, quando il sole ancora fa il timido, paghi il conto più tardi, quando la valle si allunga e le gambe chiedono tregua.

Allenamento che insegna a durare

Non c'è magia, c'è costanza. Per arrivare sereni a un'escursione lunga bisogna che il corpo conosca il gesto e la testa il tempo della montagna. Io consiglio sempre di costruire settimane con camminate regolari su dislivelli moderati, aumentando poco alla volta, come si fa in cucina quando si alza la fiamma: mai tutto insieme, altrimenti si brucia.

Le Orobie sono maestre severe ma giuste. Scale di paese, mulattiere, brevi rampe ripetute con lo zaino mezzo carico allenano polpacci e glutei senza traumi. Se si può, due giorni consecutivi di uscite più brevi simulano la fatica residua delle lunghe traversate: il secondo giorno, quando parti con un filo di stanchezza, impari ad ascoltare il passo vero.

La sera prima di una lunga, dormire bene vale quanto una seduta in più. Un piatto semplice di riso o patate, un po' di formaggio non troppo grasso e niente eccessi. Nel rifugio lo dico sempre agli ospiti: la polenta taragna è un amore, ma la porzione giusta batte l'abbuffata. L'energia serve domani, non stanotte.

Ritmo, altimetria e pause intelligenti

Il segreto è partire piano. Le prime quaranta minuti sono un investimento: si scalda il motore senza toccare le riserve, si sciolgono le caviglie, si prende confidenza con il terreno. Camminare al punto in cui riesci a parlare a frasi intere è un buon metro empirico, meglio di qualsiasi numero.

Quando l'altimetria si impenna, il passo corto e continuo è la mia bussola. I bastoncini diventano un metronomo e la salita, da nemica, si fa negoziatrice. Nelle discese lunghe non conviene lasciarsi andare troppo: i quadricipiti ringraziano se li tieni sotto controllo, perché eccedere lì significa pagare dopo con gambe di legno e concentrazione in frantumi.

Le pause sono come il sale in cucina. Pochi granelli valgono oro; troppo, rovina il piatto. Mi fermo breve, il tempo di sorseggiare e mordere qualcosa, poi riparto. Se ti siedi dieci minuti, il corpo spegne il fuoco e rimetterlo in temperatura costa caro. Meglio micro-soste frequenti di un unico stop chilometrico che scompensa.

Cosa mettere nello zaino: energia che pesa poco

Il crollo arriva quando il serbatoio di Glicogeno si svuota e il cervello comincia a chiedere zucchero con l'urgenza di una sirena. Per evitarlo, non bisogna aspettare la fame. Una regola semplice che uso da anni: qualcosa di piccolo ogni tre quarti d'ora, senza arrivare mai al punto di essere vuoto.

Nello zaino ho cose che conosco. Pane nero a fette con un velo di miele di castagno avvolto nella carta, fichi secchi ammollati la sera prima e asciugati, qualche noce per masticare lento. Un quadretto di cioccolato fondente quando l'aria si fa fredda è una carezza che scalda più di quanto sembri.

Le proteine entrano in scena con discrezione. Un pezzetto di formaggio semigrasso o bresaola tra due morsi dolci aiuta a non avere picchi e crolli. I cibi troppo grassi rimangono sullo stomaco come ospiti che non vogliono andare via, perciò meglio porzioni piccole e sapori netti.

Per chi si trova bene, i gel e le barrette sono strumenti utili, ma non sostituiscono il cibo vero. In una giornata lunga alterno carboidrati semplici e complessi: un boccone che arriva subito al sangue e uno che copre la mezz'ora seguente. Nei passaggi in quota, quando il vento abbassa la temperatura, mi piace mettere in termos un tè leggero con un cucchiaino di zucchero e una punta di sale.

E poi c'è la ricompensa di metà strada. Se l'itinerario lambisce un bivacco o un rifugio aperto, un piatto caldo leggero è benzina perfetta: una zuppa di orzo, una porzione misurata di polenta con funghi. La fame vera si placa, l'energia resta pulita e non si cade nell'abbiocco.

Idratazione e sali, quando e quanto

L'acqua è il filo che tiene assieme tutto il resto. Bevo poco e spesso, due o tre sorsi ogni quarto d'ora, senza aspettare la sete. In una lunga sopra i 1500 metri porto almeno un litro e mezzo e studio prima dove rifornirmi: fontane, sorgenti note, alpeggi che conosco da anni.

Con il caldo o quando la salita picchia, aggiungo sali minerali leggeri. Non serve trasformare la borraccia in una bibita, basta quel tanto che evita la testa ovattata e i crampi che ti prendono quando abbassi la guardia. Anche il troppo può far danni: l'acqua senza sali in quantità esagerata diluisce e stanca.

Attenzione all'alcol, che disidrata mascherando la fatica. Il bicchiere al rientro ha il sapore della festa, ma in cammino non aiuta. Meglio scegliere bevande chiare e semplici, come un tè o una tisana, alleate discrete della termoregolazione.

Equipaggiamento e testa fredda

Le scarpe sono la tua reputazione sul sentiero. Calzatura collaudata, suola che morde e calze adatte evitano vesciche che trasformano la giornata in un conto da pagare a ogni passo. Io tengo sempre un cerotto telato nello zaino: applicato ai primi segnali di sfregamento, spegne un incendio sul nascere.

Gli strati contano più dei capi singoli. Una maglia che traspira, un pile leggero, una giacca che chiude il vento: con tre mosse regoli il microclima come in cucina regoli il tiro del forno. Il cappello al sole e i guanti quando l'aria cambia quota sono dettagli che salvano la lucidità.

Prima di partire, un controllo alla carta e alla traccia è un gesto di rispetto. Le tabelle del Club Alpino Italiano danno tempi per camminatori medi; ognuno ha il suo metronomo. Scarico la mappa offline, segno i piani B e non mi affido a una sola batteria. La prudenza non toglie poesia al cammino, la rende possibile.

Segnali da ascoltare e come reagire

Il calo non arriva mai all'improvviso. Manda messaggi in codice: la concentrazione sfarfalla, le chiacchiere si accorciano, le gambe diventano sabbia umida. Quando lo sento alle spalle, rallento mezzo passo, respiro più profondo e aggiungo un boccone dolce. In dieci minuti il mondo torna a fuoco.

A volte è solo ritmo. Se l'amico di giornata allunga e tu gli vai dietro per orgoglio, bruci chilometri e serenità. In montagna la gara è con il profilo dell'itinerario, non con chi ci cammina accanto. Nelle lunghe di cresta, quando il vento ti scompiglia i pensieri, l'economia del gesto vale oro: bastoncini che entrano morbidi, spalle libere, sguardo tre metri avanti.

Se invece il calo è di testa, un trucco semplice è spezzare la distanza. Faccio conti da cuoco: fino al prossimo tornante, poi altri cinquanta passi, poi una sosta acqua. Anche il suono dei campanacci, un profumo di resina o la luce su un ghiaione possono diventare piccoli traguardi. La montagna è grande, ma il passo è sempre uno alla volta.

La sera, di ritorno, il rifugio profuma di legna e di minestrone. Rivedo la traccia della giornata sulla carta unta di cucina e ripenso a quel punto in cui ho scelto di rallentare, mordere una fetta di pane e miele e lasciare che il corpo facesse il suo mestiere. Le giornate oltre i quindici chilometri si vincono così, con gesti piccoli e decisi, come girare la polenta senza fretta. Domani, passando per lo stesso muretto a secco, riconoscerò il passo di oggi e saprò che la strada, in fondo, l'ho cucinata bene.